Маңызды оқиғалардың алдында тез салмақ жоғалту қажет болғанда, өзіңізді аштыққа ұшыратудың қажеті жоқ. Диетаны дұрыс құрастыру және денені тазарту шараларын қабылдау жеткілікті. Экспресс диеталар қысқа уақыт ішінде қосымша фунт жоғалтудың балама әдісі болып саналады. Олардың көпшілігі денсаулыққа зиян келтірмейді және қалыпты өнімділікті сақтауға мүмкіндік береді. Калория тапшылығына қол жеткізу және жаттығу арқылы салмақ жоғалтуды тездетіңіз.
Тез арықтаудың құпиялары
Диетологтардың салмақ жоғалтуға және диетасыз қалыпты ұстауға көмектесетін кеңестері:
- Пластиналарды табақшалармен ауыстырыңыз. Адамдардың көпшілігінің толық болуының негізгі себептерінің бірі - үнемі артық тамақтану. Қорытылмаған тағамның май қорында жиналуынан басқа, ол ішекте шіріп, адам денсаулығының жағдайын нашарлатады. Алақанға сыйатын порцияларды жеу - үйлесімділіктің алтын ережесі. Бұл тәсілдің тиімділігі фракциялық тамақтануға көшкен көптеген адамдардың нәтижелерімен расталады. Дене өмірге жеткілікті энергияға ие болу үшін тамақтану әр 3 сағат сайын болуы керек.
- Көп ішіңіз. Кәдімгі ауыз судың жеткілікті мөлшері ас қорытуды жақсартып, зат алмасуды тездететінін бәрі біледі. Оған қоса, зімбір қосылған жасыл шай, талшықты айран, лимон шырынын немесе алма сірке суы негізіндегі сусындар ішу керек.
- Тұзды тастаңыз. Өздігінен бұл дәмдеуіш калориясыз, бірақ ол денеде сұйықтықтың сақталуына ықпал етеді. Тұзды шамадан тыс тұтыну кезінде адам артық судың салдарынан орташа есеппен 3 кг-ға артады. Сарапшылар бұл минерал өнімдердің өзінде жеткілікті екеніне сенімді, ал максималды тәуліктік доза 4 г құрайды.
- Тек пайдалы тағамдар бар: көкөністер, жемістер, жаңғақтар, жарма, жануар және өсімдік ақуыздары, полиқанықпаған майлар.
- Таңертең - көмірсулар, кешке - ақуыздар. Күннің бірінші жартысында метаболизм әлдеқайда жылдам жұмыс істейді, сондықтан барлық көмірсутекті тағамдар қиындықсыз сіңіріледі. Түскі астан кейін май қорларында көмірсулардың тұндыру мүмкіндігі бар.
- Балама тағам табыңызоң эмоциялардың көздері- бұл стрессті «кептеліп» алмауға көмектеседі.
- Алкогольден бас тартыңыз, темекі, қант және ет суррогаттары.
- калорияларды санау. Тіпті дұрыс тағамдарды шамадан тыс пайдаланған кезде салмақтың өсуіне ықпал етеді. Сіз өзіңіздің тарифіңізді қоғамдық доменде оңай табуға болатын арнайы формула арқылы есептей аласыз және алынған сомадан 300-400 калорияны шегере аласыз.
- Көбірек жылжытыңыз. Жаяу жүру, билеу, жаттығу метаболизмді жылдамдатуға, бұлшықеттерді сергітуге және калория тапшылығына қол жеткізуге көмектеседі.
Жоғарыда келтірілген кеңестер кез келген жас тобының өкілдері үшін денсаулыққа зиянсыз 3 кг салмақ жоғалтуға көмектеседі: бала, жасөспірім, орта жастағы адам, қарт адамдар. Жүкті әйелдер үшін мұндай тамақтану ережелерін сақтай отырып, салмақ жоғалту қауіпсіз, бірақ физикалық белсенділікті дәрігермен үйлестіру жақсы.
Тиімді диеталар
Шартты түрде барлық диеталар үнемді және қатты болып бөлінеді. Соңғысының артықшылығы қысқа уақыт ішінде қалатын тезірек нәтижеде ғана. 7 күн ішінде максималды салмақ жоғалтуға тырысқанда, дененің күйіне зиян келтірмеу үшін қамқорлық жасау керек.
Төменде 5 кг-ға дейін арықтауға және сонымен бірге денсаулығыңызды жақсартуға болатын үнемді және тиімді диеталар берілген.
Протеин
Бұл артық салмақтан шұғыл түрде құтылуға көмектесетін нақты диета. Диетаның негізі ретінде ақуызды тағамдарды жеудің артықшылықтары:
- олар ұзақ уақыт бойы қанықтырады;
- оларда төмен гликемиялық индекс бар, бұл олардың ас қорытуы ұзақ уақытты қажет етеді және айтарлықтай энергия тұтынуды қажет етеді;
- оларды шектеусіз мөлшерде жеуге болады;
- белоктар бұлшықет тінінің құрылыс материалы болып табылады, яғни салмақ жоғалту салбырауға әкелмейді;
- мәзірде ақуызы бар тағамдардың басым болуы және көмірсулардың шектелуі майдың жағылуына ықпал етеді: тағамнан қуат алмай, дене майды тұтынуға кіріседі.
Протеин диетасы бәсекелестікке түсуді қалайтын спортшылар үшін өте қолайлы. Олардың денесінің сапасы аштық сезімінсіз жақсарады немесе сақталады.
Протеинге негізделген апта сайынғы диетаның мәні доктор Дюканның тамақтану жүйесінің «Шабуыл» фазасындағыдай: метаболизмге арналған сілкініс, артық суды кетіру, ұзағырақ салмақ жоғалтудың басталуы. Сондықтан адам диетадан кейін де оны дұрыс тамақтануда қалдырса, арықтау ықтималдығы жоғары.
Ақуыз диетасы ағып кетудің кез келген түрінде бүйрек және ас қорыту жүйесінің органдарының аурулары бар адамдар үшін қарсы. Рұқсат етілген тағамдар іш қатуды тудыруы мүмкін, сондықтан салмақ жоғалтудың бұл әдісімен көп су ішу өте маңызды.
| Күн | Таңғы ас | Тағам | Кешкі ас | Тағам | Кешкі ас | Қосымша |
|---|---|---|---|---|---|---|
| бір | Майсыз сүттегі кез келген кебектен жасалған ботқа. Сіз қалыңдатылғанға дейін пісіруіңіз керек, органикалық тәттілендіргішті қосуға рұқсат етіледі | 2 қатты пісірілген жұмыртқа | Пісірілген сиыр еті | Жасыл шай, табиғи ветчинаның бірнеше тілімдері | қайнатылған хек | Түнде айран, кебек және даршын ішуге болады, күндіз кез келген мөлшерде майы аз сүзбе жеуге болады. |
| 2 | 2 жұмыртқа және 120 мл майсыз сүт қосылған омлет | Талшықтары бар сүзбе | Майы аз ірімшік қосылған тауықтың төс еті | майы аз йогурт | Грильде пісірілген теңіз өнімдері | Күні бойы сүт пен табиғи тәттілендіргіш қосылған көк шайды қалағаныңызша ішуге болады. |
| 3 | Майсыз пісірілген 2 жұмыртқа және ветчина жұмыртқасы | Сүт пен кофеден тәттілендіргіш қосылған екі қабатты желе | Пісірілген жұмыртқа мен шөптермен тауық сорпасы | Жұмыртқадан, сүзбеден және тәттілендіргіштен жасалған шай + чизкейк | Пісірілген лосось стейк | Түнде - зығыр тұқымымен айран сусыны |
| төрт | Сүт қосылған кебек ботқасы | Майы аз ірімшік қосылған қияр | Түркия филе котлеттері | майы аз йогурт | Кальмар мен бөдене жұмыртқасынан жасалған салат | Кешкі ас ретінде 100 мл айран, сүт және 100 г майсыз сүзбеден протеиндік коктейль ішуге болады. |
| 5 | Дукан бойынша Nutella қосылған сүзбе кастрюльі. Оны дайындау үшін бір ас қасық какао, 2 ас қасық құрғақ сүт және 100 мл майы аз сүзбе тәттілендіргішпен қоюланғанша қайнатылады. | 2 қатты пісірілген жұмыртқа | Тауық филесі, сүзбе және жасыл орам | Жұмыртқадан, сүзбеден және тәттілендіргіштен жасалған шай + чизкейк | Томат қосылған майсыз ірімшік | Күндізгі уақытта судан басқа, тамақтанар алдында кішкене бөліктерде зімбір шайын ішу керек. |
| 6 | Жылы сүт пен жұмыртқада ісінген кебектен жасалған, жабыспайтын жабындымен пісірілген шелпек | Талшықтары бар сүзбе | Тауық еті, брокколи, гүлді қырыққабат, ірімшік және шөптер қосылған ірімшік сорпасы | Протеин құймақтары. Оларды дайындау үшін 2 жұмыртқа, 60 г жүгері крахмалы, 100 мл майы аз сүт, 30 г майы аз сүзбе, 2 г қопсытқыш, дәміне қарай тәттілендіргіш араластырыңыз. Жабысқақ емес жабынға пісірілген | теңіз коктейлі | Күндізгі уақытта суға қосымша лимон суын ішіңіз. |
| 7 | 3 жұмыртқа, 150 мл сүт және шөптерден жасалған омлет | Сапалы краб таяқшалары немесе краб еті | Протеин пицца. Торт үшін 2 жұмыртқа, 2 ас қасық жүгері крахмалы, 50 г сүзбе тегіс болғанша араластырыңыз, жабыспайтын жабындыда 10 минутқа дейін пісіріңіз, содан кейін қызанақ, қайнатылған ет және майсыз ірімшік салмасын қосып, пісіріңіз. 2-3 минутқа | майы аз йогурт | Лимон шырыны мен жаңа піскен қияр мен қызанақ қосылған грильдегі асшаяндар | Күндізгі уақытта судан басқа, Сасси сусынын ішіңіз. Оны дайындау үшін лимон, қияр сақиналарға кесіледі, жалбыз және 20 г зімбір тамыры ұсақ кесіледі. 2 литр су құйып, тоңазытқышта түнде тұндыру үшін қалдырыңыз |
Қажет болса, мұндай диетаны бір айға дейін байқауға болады, бірақ өсімдік тағамдарының мәзірін қосу арқылы. Әр апта үшін бастапқы параметрлерге байланысты 2 килограмм немесе одан да көп салмақ жоғалту шынайы.
Детокс
Детокс диетасы – бұл дұрыс тамақтану жүйесі, оның негізгі мақсаты ағзаны токсиндерден және басқа да зиянды заттардан тазарту. Оның артықшылығы - минус 3 кг 3 күнде кепілдік беріледі және сыртқы түрі айтарлықтай жақсарады.Сіз оны ұзағырақ ұстай аласыз, бірақ 7 күннен артық емес және жылына 2 реттен көп емес.
Осылайша салмақ жоғалту әйелдер үшін қолайлы, өйткені диета жеткілікті жеңіл. Детокс диетасы үшін көп су ішу керек. Жұқа үккіште үгітілген зімбір тамырын қосу құпталады. Бұл зат алмасуды жылдамдатады және иммундық жүйені нығайтады.
| Күн | Таңғы ас | Тағам | Кешкі ас | Тағам | Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|---|
| бір | Жылы су, зімбір, бірнеше тілім лимон және қызыл ащы бұрыш | Жаңа цитрус | Сәбіз-алма шырыны | Жаңа қарбыз | жаңа піскен қызанақ |
| 2 | Қауын | Зімбір мен лимон қосылған шай, жасыл алма | Шабдалы | Жаңа цитрус | қара өрік |
| 3 | Алма шабдалы пюресі | Қарақат, құлпынай және таңқурайдан жасалған смузи | Пияз және сәбіз қосылған асқабақ сорпасы, қызанақ шырыны | Ерлі-зайыптыларға арналған брокколи | Пекин қырыққабаты, қияр және қызанақ салаты |
| төрт | Алхоры, қарбыз, шабдалы және жидектерден жасалған салаты | Сәбіз-алма шырыны | Буға пісірілген көкөністермен қоңыр күріш: цуккини, сәбіз, жасыл бұршақ | Жаңа қарбыз | Буға пісірілген спаржа, жаңа піскен қызанақ және редис |
| 5 | Қауын | жаңа піскен қызанақ | Қайнатылған сиыр еті, ақ қырыққабат, жасыл және қияр салаты | Жаңа алма | Кез келген шикі көкөністермен тауықтың төс еті |
| 6 | Жидектер қосылған судағы сұлы жармасы | Кез келген жеміс немесе жидек шырыны | Бұқтырылған көкөністермен қарақұмық ботқасы | цитрустар | Пісірілген сиыр еті, шикі көкөніс салаты |
| 7 | Қарақұмық ботқасы, көкөніс салаты | Кез келген жеміс | Буға пісірілген күркетауық котлеттері, көкөніс бұқтырмасы, қоңыр немесе қоңыр күріш | Зімбір шайы, пісірілген алма | Пісірілген тауықтың төс еті, қияр, жасыл |
Қарақұмық-айран
Барлық дәнді дақылдардың ішінде қарақұмық ең пайдалы болып саналады. Оның бай құрамымен қатар, ол ақуыз мен талшықтың күшті көзі болып табылады. Кефирмен тандемде қарақұмық ағзаны тазартады және аштықты сезінбеуге көмектеседі. Қарақұмықтағы моно-диета сізге ең аз күш жұмсай отырып, аптасына 3 кг салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Ботқаны дайындау технологиясы өте қарапайым және термиялық өңдеуді қамтымайды. Жарты килограмм жарма кешке бір литр сумен құйылады және бөлме температурасында түнде қалдырылады. Таңертең тағам жеуге дайын. Тұзды, дәмдеуіштерді, майларды қолдануға тыйым салынады.
Баламалы пісіру нұсқасы - суды майсыз айранмен ауыстыру, содан кейін оны тек 2 стакан ішуге болады.
Күнделікті диетаның мысалы келесідей:
- Таңғы ас: қияр қосылған ботқа, қантсыз жасыл шай.
- Снэк: даршын және сібір талшығы бар айран, жасыл алма.
- Түскі ас: ботқа.
- Снэк: кебек және тәттілендіргіш қосылған айран.
- Кешкі ас: ботқа.
Алынған қарақұмық мөлшері - шамамен 1 кг, 5-6 тағамға бөлуге болады. Су мен жасыл шайды шектеусіз мөлшерде, майсыз айранды - күніне 1, 5 литрге дейін ішуге болады.
Физикалық белсенділік
Диеталық мәзір физикалық белсенділікпен толықтырылса, аптасына 3 кг салмақ жоғалту шынайырақ. Бұлай болуы мүмкін:
- күніне кемінде 10 км орташа немесе жылдам қарқынмен жүру;
- ең аз құрал-жабдықтармен үйде күнделікті жаттығулар: еңкейу, иілу, өкпелеу, созылу, орнында секіру, іш жаттығулары;
- аэробика;
- bodyflex;
- аптасына 5-6 рет кем дегенде 20 минут бос асқазанға жүгіру;
- орташа қарқындылықтағы спорт залында сабақтар.
Салмақты жоғалтқан адам қандай белсенділікті таңдаса да, жаттығулардың тұрақты болуы өте маңызды - аптасына кемінде үш рет. Аз мөлшерде (5 кг-ға дейін) артық салмақпен және ұсынылған диеталардың кез келгенін сақтай отырып, 2 аптадан кейін сіз көбірек көрнекті бола аласыз.